Rutinas para mantener la condición física en casa

La actividad física es una de las mejores medicinas para bajar de peso y evitar el estrés, y mucho mejor cuando estas rutinas pueden ser compartidas por la familia durante la cuarentena.

Justamente pensando en estas necesidades  dos entrenadores personales de  Gold´s Gym,  la franquicia fitness más grande del mundo, con presencia en Venezuela desde casi 13 años, presentan varias rutinas con las que se estimula el ejercicio físico y además un estilo de vida saludable.

Ejercicios para aumentar resistencia

Si deseas mejorar la condición cardiovascular, favorecer  la oxidación de grasas, aumentar tu resistencia así como el  consumo de glucosa, el personal trainer Jorge Vásquez  ofrece  un entrenamiento  AMRAP en casa con cuatro patrones de  movimientos.

En los entrenamientos AMRAP (‘As Many Rounds o Reps As Possible’) intentas realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido.

Primera rutina

Vásquez propone la mayor cantidad de rounds dentro de 20min y 12 repeticiones por cada patrón de estos cuatro movimientos:

• Jumping jack
• Sentadillas
• Push press (decúbito prono flexión y extensión de codo)
• Montain climber (Plancha apoyo facial algo con flexión y extensión de rodilla y cadera) alterno

Beneficios de entrenamiento AMRAP

• No se necesita mucho tiempo: Tú puedes construirte un entrenamiento que se adapte a ti, tanto en tiempo como en forma física.
• Quemas grasa: los AMRAP son muy buenos para la pérdida de grasa, ya que harás llegar a tu cuerpo a niveles máximos.
• Brinda resistencia cardiovascular y muscular.

Por su parte el personal trainer Mauro González, de Gold´s Gym  comparte  otras rutinas que ayudarán a estar en forma  mientras cumples la cuarentena en casa.

Segunda rutina

La recomendación es hacer 5 series de 15 a 20 repeticiones, utilizar potes de agua de litro y medio y de cinco litros, usar sillas o bancos y para obtener mejores resultados, los ejercicios deben hacerse  en altas repeticiones .

• Remo con ligas para los dorsales, 4 series de 15 a  20 repeticiones.
• Zancadas a una pierna  con elevaciones laterales: 3 series de 15 rep. por cada pierna.
• Técnica del clin con ligas, en las extremidades superiores e inferiores. 4 series de 15 a 20 rep.
• Remo mentón con liga para hombros posteriores: 4 series de 15 a 20 rep.
• Elevaciones laterales para hombros posteriores 4 series de 15 a 20 rep.
• Jumping Jack,  4 series de 1 minuto cada uno.
• Squat  es un ejercicio que debes hacer aguantando 4 segundos abajo y se hacen 4 series de 12 rep, es el único ejercicio que trabaja las repeticiones bajas de  ya  que se le da estímulo al grupo muscular trabajado.
• El último ejercicio es una variante para trabajar los oblicuos por lo que debes hacer 4 series de 15 por cada brazo.

Tercera rutina

Para esta rutina en caso de no tener ligas, se puede usar botellas de agua.

1. Elevación lateral para hombros con ligas, 4 series 15 repeticiones.
2. Copa a una mano con liga 4 serie de 15 repeticiones para trabajar tríceps.
3. Mountain climber para abdominales 4 series de 30 seg
4. Zancada con banco de apoyo, buscando una hiper flexión de la rodilla para estimular los cuádriceps. 4 series de 15 repeticiones por pierna
5. Bicicleta abdominal, 4 series de 40 seg cada una
6. Jumping Jack series de 1 min cada una
7. Zancada con elevaciones laterales  4 series de 15 repeticiones por pierna se trabaja además el lateral de los hombros.
8. Con la pelvis elevada vamos a hacer elevaciones de pierna individual 4 series de 14 repeticiones cada una, trabajando abdomen y parte del glúteo.

Para conocer más sobre este tema, los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden consultar las redes sociales @GoldsGymVE en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.