La cuarentena decretada por la pandemia del COVID-19 puede desencadenar síntomas de estrés y ansiedad en el grupo familiar que debe convivir durante al menos 15 días tratando de evitar el contacto con otros. ¿Qué hacer para reducir el estrés?
Si algunos de estos síntomas están evidenciándose en tu grupo familiar, es hora de ejercitarse: Dolores de cabeza frecuentes, diarrea o estreñimiento, decaimiento, mandíbula rígida, músculos tensos, insomnio o somnolencia.
Ronald Hernández, es personal trainer de Gold´s Gym y nos presenta una rutina para fortalecer los músculos y reducir el estrés por el sedentarismo en casa, así que presta atención:
Rutina de Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos:
Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres.
- Cinco series de 20 repeticiones de sentadillas combinadas con lunges estáticos de 20 repeticiones.
Al finalizar las 20 repeticiones de sentadillas (el descenso lo hacemos de una manera lenta y segura hasta que formemos un ángulo de 90° con nuestras rodillas), descansa 45 segs y ejecuta el lunges estático. Luego descansa 1min 30 segs y ejecutamos la siguiente serie.
- 5 series de peso muerto combinado con sentadillas tipo Sumo.
Realizamos 20 repeticiones de peso muerto, descansa 30 segs y ejecutamos las 20 sentadillas tipo Sumo, luego descansa 1min 30segs y continúa con la siguiente serie.
- Combinaciones de elevaciones de pelvis (Hip Thrust) con elevaciones de talón para entrenar los gemelos (pantorrillas)…
Para culminar esta rutina de fortalecimiento muscular y liberación de estrés, colócate sobre una colchoneta y ejecuta 20 repeticiones subiendo de manera pausada, al llegar arriba contraemos los glúteos (acá hay una pausa de un segundo) y desciende lentamente, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Vuelve a subir la pelvis y al finalizar las 20 repeticiones ejecuta inmediatamente las 25 repeticiones de elevaciones de talón para entrenar los gemelos. Sube y baja sin rebotar. De esta secuencia son igual 5 series con descansó de 1 min. entre cada una.
“Recuerden ejecutar los movimientos de una manera lenta y segura, sin movimientos bruscos y sin rebotes… Buscando entrenar con calidad sobre cantidad y sintiendo las activaciones de los grupos musculares que estamos entrenando” recomienda @ronaldtitan_trainer.
